수면 부채는 자신에게 필요한 수면량보다 적게 잔 시간이 하루로 끝나지 않고 여러 날 쌓이는 상태입니다. 수면 부족이 특정 시점에 잠이 모자란 상태 자체를 가리킨다면, 수면 부채는 그 부족이 반복되며 누적된다는 점에 초점을 둡니다.
잠이 쌓이는 방식
필요한 수면량은 사람마다 다릅니다. 예를 들어 하루 7시간이 필요한 사람이 5시간만 잤다면 그날 2시간의 부채가 생기고, 다음 날도 비슷하게 부족하면 그 차이가 계속 더해집니다. 며칠에 걸쳐 짧은 수면이 이어지면 하루이틀의 피로와는 다른 누적된 상태가 됩니다.
알아차리기 어려운 이유
건강한 성인을 대상으로 수면 시간을 14일 동안 하루 4시간이나 6시간으로 제한한 실험에서는 반응속도와 집중력 같은 인지 수행능력이 날마다 계속 나빠졌습니다. 반면 스스로 느끼는 졸림 정도는 처음 며칠만 크게 오르고 그 뒤로는 큰 변화가 없었습니다. 몸은 계속 나빠지고 있어도 "이 정도면 괜찮다"고 느끼기 쉽다는 뜻입니다.
회복수면의 한계
주말에 몰아 자거나 평소보다 오래 자는 회복수면은 부족했던 잠을 어느 정도 보충해 줍니다. 다만 미국수면의학회는 불완전하게 회복된 수면 부채가 다음번 수면제한 취약성을 오히려 높인다고 설명합니다. 한 연구에서는 평일에 수면을 제한한 뒤 주말에 원하는 만큼 자게 해도 야간 과식, 체중 증가, 인슐린 저항성 같은 대사 변화는 되돌아오지 않았습니다. 주말에 몰아 자는 것만으로 쌓인 부채가 완전히 사라진다고 보기는 어렵습니다.
줄이는 방법
수면 부채를 줄이는 가장 확실한 방법은 매일 필요한 만큼 잠에 쓸 시간을 확보하는 것입니다. 수면 위생을 지켜 취침과 기상 시간을 일정하게 유지하면 부채가 쌓이는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다.
낮에 참기 힘든 졸림이 계속되면 수면 부채뿐 아니라 다른 원인도 함께 확인해야 합니다. 주간과다졸림이 심하거나 잠에 쓰는 시간을 늘려도 나아지지 않으면 다른 수면질환 가능성도 함께 살펴봐야 합니다.
