수면 위생은 잠들고 잠을 유지하는 능력을 돕는 생활 습관과 수면 환경 원칙을 통틀어 부르는 말입니다.
치료와의 관계
수면 위생은 특정 수면질환을 진단하거나 고치는 치료법이 아닙니다. 불면증에서는 인지행동치료를 이루는 여러 요소 가운데 하나로 쓰입니다. 수면무호흡증이나 하지불안증후군처럼 원인이 뚜렷한 수면질환은 수면 위생만으로 나아지지 않고, 그 질환에 맞는 진료가 따로 필요합니다.
규칙적인 시간
매일 같은 시간에 일어나는 습관은 일주기 리듬을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 전날 잠을 못 잤더라도 평소 기상 시간을 지키는 편이 낫습니다. 낮잠은 되도록 자지 않거나 15분 이내로 짧게 제한합니다.
피해야 할 습관
취침 4시간에서 6시간 전부터는 커피, 콜라, 녹차 같은 카페인 음료를 피하고 하루 전체 섭취량도 줄입니다. 잠들기 위해 술을 마시는 습관은 피합니다. 술은 일시적으로 졸음을 늘리지만 수면 구조를 깨뜨리고 자주 깨게 만들어 오히려 수면 위생에 방해가 됩니다. 담배도 잠들기 전과 밤중에 깼을 때는 피우는 것을 삼갑니다.
취침 전 과식이나 지나친 수분 섭취도 잠을 방해할 수 있어 줄입니다.
운동과 침실 환경
낮 동안 땀이 날 정도의 규칙적인 운동은 수면에 도움이 될 수 있지만, 취침 3시간에서 4시간 이내의 고강도 운동은 오히려 잠을 방해할 수 있습니다. 침실은 소음을 줄이고 서늘하고 어둡게 유지합니다.
잠이 오지 않을 때
잠자리에 누운 지 20분이 지나도 잠들지 않으면 억지로 누워 있기보다 잠깐 일어나 가벼운 스트레칭이나 호흡으로 몸을 이완한 뒤, 졸릴 때 다시 눕는 방법이 도움이 될 수 있습니다. 요가나 명상, 가벼운 독서로 긴장을 푸는 습관도 함께 도움이 됩니다.
지켜도 나아지지 않을 때
수면 위생을 지켜도 수면 부족이나 잠 문제가 계속되면, 의료진은 진료에서 원인이 되는 수면질환이 있는지 확인합니다.
